Les tractions

C'est quoi l'intérêt de faire des tractions au fait ?

C'est vrai qu'il existe suffisamment d'exercices pour muscler le haut du corps qu'on se demande pourquoi faire des tractions :/

Tout d'abord , les tractions peuvent se travailler en pronation et en supination .

Voici une petite illustration pour comprendre :)

Les tractions effectuées en supination sont beaucoup plus faciles à exécuter que celles en pronation , mais d'une manière générale , les tractions sont un exercice très difficile . A titre d'exemple ma zone maxi de pompes normales non-stop est d'environ 50 alors que pour les tractions en pronation elle est d'environ 10 :(

Voici grosso modo les muscles sollicités lors de tractions :

Bon le problème avec les tractions c'est qu'on ne peut pas vraiment en faire partout si on a pas de quoi se pendre chez soit c'est embêtant , vous pouvez installer une barre dans l'encadrement d'une porte mais ça fissure pas mal les murs , le mien est fissuré de partout :(





Le mieux je pense est d'installer une barre au plafond si c'est du béton ou sur une poutre en bois :

Ensuite , si vous n'avez jamais fait de traction je pense qu'il est bien de commencer en douceur :

Traction excentrique avec un tabouret :

Merci à Litobox pour son image que j'ai un peu modifiée :)

Cet exercice semble facile mais c'est déjà balaise , vous montez sur le tabouret et vous vous accrochez à la barre en position la plus haute ( le menton au-dessus de la barre ) et , soit vous descendez tout doucement dès vous être accroché , soit vous attendez 5 secondes puis vous descendez . Voici un petit programme de tractions : 50tractions.com qui vous aidera à travailler cet exercice .

Traction à l'australienne :

Honnêtement , autant j'ai testé les tractions excentriques mais je n'ai jamais testé les tractions à l'australienne comme sur la photo ci-dessus mais je pense que ça peut être un bon entraînement vu qu'on ne soulève pas la totalité du corps .





Il est évident que plus on est lourd plus l'exercice sera dur pour une traction normale . Celles et ceux qui pratiquent l'escalade par exemple travaillent beaucoup les tractions et généralement les grimpeurs ont une morphologie assez sèche .

En ce qui concerne la respiration , vous expirez lors de la montée et inspirez lors de la descente .

Ensuite comme chaque exercice de sport , il existe de nombreuses variantes comme par exemple le mode supination qui vous fera travailler un peu plus les biceps contrairement au mode pronation qui travaille le dos , etc ... mais si vous êtes à l'aise et que vous atteignez les 10 tractions en pronation , vous pouvez vous lancer à l'attaque du muscle up qui consiste en une traction explosive de façon à passer au-dessus le la barre et se tenir sur cette même barre avec les bras , voyez plutôt cette vidéo très bien faite pour apprendre à le faire :







Merci à Christophe Carrio pour ce tutoriel , vous avez toutes les explications écrites sur son site :

Muscle up

Cet exercice est très souvent utilisé par les gymnastes aux barres fixes ou parallèles et il ressemble beaucoup à la fameuse planche des pompiers :



Bon bien sûr ce n'est pas comme le muscle up puisqu'il s'agit d'une planche mais regardez la vidéo pour bien comprendre la technique :)

Disons que le point commun entre ces deux exercices est qu'il faut bien maîtriser les tractions pronations et les dips , voici à quoi ressemble un dip :

Enfin pour répondre à la première question de cette page , les raisons de faire des tractions sont que c'est un exercice qui muscle le dos en priorité , ce qui n'est pas négligeable pour un bon maintien de la colonne vertébrale mais il donne accès à d'autres exercices comme le muscle up , très utile pour les gymnastes et les grimpeurs et enfin il peut également vous être utile dans la vie de tous les jours comme par exemple pour escalader un mur , monter dans un arbre , monter à la corde , etc ...

Cet exercice demande beaucoup de pratique et d'assiduité car sans un entraînement régulier , on perd très vite en performance .