30 juillet 2018

Le dos

Le dos est fragile c'est pourquoi il faut le préserver et faire en sorte de le consolider ...

Mal de dos

Mais voyons de plus près à quoi ça ressemble afin de mieux comprendre son fonctionnement , son utilité et ce qu'il faut faire et ne pas faire 😊

Bon je vais pas rentrer dans les détails mais le dos est constitué de plusieurs vertèbres empilées les unes sur les autres avec des petits coussinets entre chacune d'elles ( Disques Intervertébraux ) qui servent d'amortisseurs et comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous , la moelle épinière bien protégée .




Vertèbres

Le tout constitue la colonne vertébrale qui est bien sûr assez robuste pour soutenir  le haut du corps mais également assez fragile car mobile . C'est l'empilement de toutes ces vertèbres qui permet au dos de se plier un peut à l'image d'un ressort .

Colonne vertèbrale

Mais pour pouvoir maintenir cette armature en place et ce malgré toutes les contraintes quotidiennes qu'elle peut subir , il est nécessaire qu'elle soit raccordée à tout un réseau de muscles ...

A titre d'information voici 3 schémas des muscles du dos :

Muscles superficiels

Muscles du dos - Superficiels





Muscles intermédiaires

Muscles du dos - Intermédiaires


Muscles profonds

Muscles du dos - Profonds

Bon c'est quand même un peu la pagaille 😖 ... mais en fait non , chaque muscle à son utilité 😊

Je savais pas qu'il y avait autant de muscles pour le dos .

Bah je savais pas ça !

Bon bref , maintenant il va falloir penser à muscler tout ça ... bien sûr tout n'est pas une histoire de muscles , la posture joue un rôle dans le mal du dos par exemple mais plus il est renforcé musculairement , mieux c'est , il faut simplement apprendre à bien se tenir globalement et ne pas faire de mouvements trop brusques et traumatisants pour la colonne 😊

Assis devant l'ordi






Je viens de découvrir une application mise en place par l'Assurance Maladie :

 Activ'dos

Je ne l'ai pas encore tester complètement mais elle a l'air très bien , vous avez des conseils , des petits exercices pour travailler le dos :

Activ'dos - Assurance Maladie

Je pense que ça peut être très bien comme application 😊


Petits exercices pour renforcer le dos

Pour la plupart il s'agit de mouvements dont on a déjà parlé dans les articles précédents , petit rappel :

Le pont

Pour cet exercice soit vous faites des relevés chaque seconde , soit vous maintenez la position haute genre 30 secondes sans bloquer la respiration . Ce mouvement renforce les muscles fessiers , des cuisses et les lombaires .

Le pont


One arm dumbbell row

Positionnez-vous correctement et expirez lorsque l'haltère remonte , inspirez en position basse .

Ceci va renforcer le haut du dos .

On arm dumbell row


Le bas du dos

Relevez simultanément les membres inférieurs et supérieurs comme sur la photo ci-dessous , c'est très bon pour les muscles lombaires .

Muscler le bas du dos





Le Rowing avec barre dos penché

Attention lors de ce mouvement , ne chargez pas trop car vous pouvez vous faire plus de mal que de bien . Commencez avec une barre légère . Serrez bien les abdos et faites monter la barre le long des cuisses en inspirant en montant et en expirant en descendant . Ce mouvement va muscler une grande partie du dos . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux :) .




Elévation latérale avec haltères

Faites également attention avec ce mouvement pour ne pas vous faire mal au dos . Le dos doit rester bien droit et légèrement incliné vers l'avant en fléchissant un peu les genoux . On inspire lorsque les haltères sont horizontaux et on expire en redescendant .

Elévation latérale avec haltères


Les tractions

On a déjà parlé des tractions qui sont un bon exercice pour le dos mais assez difficile à exécuter :/

Les tractions

Je vous invite à jeter un coup d'oeil sur l'article " Les tractions "


Lombaires

Un bon exercice pour le bas du dos , inspirez lorsque vous montez et expirez lors de la descente . Ne pas monter plus haut que l'horizontal pour ne pas se faire mal au dos 😉

Exercice pour les lombaires

Après , si comme moi , vous n'avez pas d'appareil pour le faire , vous pouvez poser des poids sur une table si jamais la table est trop légère et vous servir d'un tabouret de bar , voilà un petit montage Photoshop que j'ai fait :

Exercices pour les lombaires

Vous me direz " Oui mais si on a pas de tabouret de bar ? " ... ben vous trouvez une autre solution , faut juste réfléchir un peu 😖 comme par exemple sur votre lit en bloquant les pieds sous quelque chose comme votre grande barre d'haltères ...



Le soulevé de terre

Un très bon mouvement bien complet , voici une vidéo qui explique bien comment le faire sans se faire mal :



Commencez ce mouvement avec très peu de poids comme par exemple 10 ou 15 kg afin de bien comprendre le mouvement et de l'assimiler . Puis petit à petit augmentez le poids ou multipliez les répétitions . Il est très important de rester concentré pour faire ce mouvement , il ne faut pas le faire n'importe comment car le but est de renforcer le dos et non de le flinguer 😳

Personnellement j'ai commencé à 20 kg et j'en suis à 50 kilos , ça n'a l'air de rien mais après 5 répétitions à 50 kg je transpire pas mal et le coeur en prend un coup 😲



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