30 juillet 2018

Comment affiner sa silhouette ?

Je suis très fier de vous présenter le 4 296 587 ème article qui traite de :

" Comment éliminer les graisses indésirables ? " 😄

Problème de poids

Merci à Céline pour son dessin 😊

Je vais essayer de donner des infos un peu en vrac et vous ferez le tri sur ce qui vous intéresse 😉


Mais au fait ça sert à quoi la graisse ?


La graisse de l'organisme se présente sous forme de tissu adipeux et elle n'est pas spécifique à l'être humain .

En effet , les animaux en sont également pourvus et elle est vitale pour leur survie . Elle correspond à une réserve d'énergie dont l'animal pourra se servir en cas de disette ou de grand froid car elle a aussi la particularité de tenir chaud comme par exemple pour l'ours polaire ou les baleines . Les oiseaux migrateurs font le plein de graisse avant d'entamer leur vol sur des milliers de kilomètres pour les pays chauds .

C'est quoi le problème avec vos régimes ?

Pour les hommes préhistoriques , la graisse avait le même rôle , ils n'avaient malheureusement pas de Carrefour ou de congélo pour faire des provisions de nourriture . Cela leur permettait de tenir quelques jours avant de voir des jours meilleurs .

Si vous regardez des émissions comme " The Island " ou " Koh Lanta " , on voit bien que les candidats tiennent le coup une quarantaine de jours sans presque rien manger et au final ils perdent facilement 10 à 15 kg de graisse mais pas que ... de muscle aussi ... en revanche il faut boire bien sûr car on ne tient pas 40 jours sans boire .

Jésus 40 jours dans le désert

La graisse a donc son utilité mais nous ne sommes plus à l'époque de l'Homme de Cro-Magnon et donc pas vraiment besoin d'une réserve d'énergie de malade sauf si l'on part en expédition dans le Grand Nord comme Mike Horn 😲








D'où vient cette graisse accumulée ?


Parfois le problème peut provenir d'un dysfonctionnement hormonal et c'est un réel problème pour les pauvres personnes atteintes d'obésité car il ne s'agit pas là d'un problème de silhouette mais d'une véritable maladie .

Le plus souvent la graisse provient de l'alimentation , soit elle est déséquilibrée , soit elle est en trop grande quantité ou les deux à la fois !

Bugs Bunny fait gaffe à son alimentation

Petit rappel sur le Métabolisme de Base : il s'agit des besoins énergétiques dont a absolument besoin l'organisme pour fonctionner . En effet , lorsque nous sommes au repos il faut bien de l'énergie ou des calories pour que le coeur batte , que les os , les muscles , les neurones se régénèrent , que la digestion se fasse , que le cerveau fonctionne , etc ...  c'est le minimum syndical de calories que nous devons ingurgiter . Voici une petite formule pour connaître votre métabolisme de base , cliquez sur l'image ci-dessous :

 Calculer son métabolisme de base

Merci à RégimeMaigrir pour sa formule ☺

Comme vous le voyez , vous avez le métabolisme de base et la valeur de calories dont vous avez besoin en incluant votre mode de vie ( sédentaire ou actif ) . On voit grosso modo que vous ne devez pas dépasser le double de votre métabolisme de base dans le cas d'une hyper activité .

Il ne faut donc pas avaler plus de calories que ce que le corps n'a besoin , après on est en surpoids !

Pour vous aider à rester dans votre fourchette de calories , vous pouvez essayer une petit appli comme par exemple Myfitnesspal . Je n'ai pas d'actions chez eux mais j'ai testé cette appli pendant 3 mois et j'ai perdu 4 kg ... en fait elle nous permet surtout de prendre conscience de tout ce que nous mangeons en trop et c'est efficace .

Myfitnesspal

Pour finir avec le métabolisme de base voici un diagramme qui montre la répartition en pourcentage des demandes d'énergie de l'organisme :

 Répartition du métabolisme de base
Merci à L'ancien Cowblog pour son image ☺

Rien qu'en jetant un oeil à ces diagrammes , on a la solution pour perdre de la graisse , on y reviendra plus tard ☺


L'alimentation fournit des nutriments assimilés par l'organisme , ils sont divers :

Protides ( protéines ) , Lipides ( graisse ) , Glucides ( sucres , amidon , fibres ) , Vitamines , Minéraux et Eau .

Crêpes

En ce qui concerne l'apport de graisse il faut se tourner vers les nutriments énergétiques c'est à dire les Lipides , Protides et Glucides .

Je vais pas rentrer dans les détails mais à première vue on pense tout de suite que la cause de l'excès de gras provient des lipides qui correspondent à la " graisse " mais en fait les glucides simples , autrement dit , les sucres sont souvent les premiers responsables des petits bourrelets . En effet , les glucides simples sont la source d'énergie favorite pour l'organisme car ils sont facilement accessibles pour alimenter les muscles et les réactions chimiques du corps . Seulement si nous consommons plus de sucre qu'il n'en faut , le surplus est transformé en " graisse " comme le montre le petit schéma ci-dessous :

Mécanisme de la glycémie

La glycémie est la concentration de glucose dans le sang .

Lorsque le glucose a fait son job et qu'il est excédentaire , une partie est dirigée vers le foie grâce à l'insuline qui régule le taux de glucose dans le sang . Le glucose amené au foie est alors transformé en glycogène ( plusieurs molécules de glucose reliées entre elles ) qui sera une petite réserve d'énergie en cas de coup dur ( maximum de 100 grammes de glycogène dans le foie ) . Quand le foie est saturé , l'excès de glucose est alors transformé par le foie lui-même en triglycérides qui sont alors dirigés vers les tissus adipeux ( les bourrelets ) 😃

Toute cette régulation est donc orchestrée par l'Insuline issue du pancréas , son job : hormone hypoglycémiante ( qui fait baisser le taux de glucose dans le sang )

A noter aussi qu'à l'inverse on a le Glucagon qui provient du pancréas , son job : hormone hyperglycémiante ( qui augmente le taux de glucose dans le sang )

Les muscles stockent également du glycogène 😏

Et là vous vous dîtes : " Mais qu'est-ce que c'est chiant son article ! " 😫

Article trop chiant !

J'avoue ☺ mais c'était juste pour démontrer que quand on grignote des sucreries genre biscuits , glaces , sodas , etc ... bah c'est pas top pour les hanches ou le ventre !

Bref , je vais pas m'éterniser sur l'alimentation , ça fera peut-être l'objet d'un autre article . Ce qu'il faut savoir c'est qu'il ne faut pas manger n'importe quoi et essayer de varier l'alimentation pour ingérer un max de nutriments différents et arrêter toutes les cochonnerie du type Coca , Mars , charcuterie , etc ... mais vous le savez déjà 😳








Dois-je faire un p'tit régime ?


Le problème des régimes hypocaloriques ( qui absorbent moins de calories qu'un régime alimentaire habituel ) c'est qu'ils sont trop violents ! Fatalement , vous allez perdre du poids au départ c'est certain mais l'organisme va être déséquilibré et au bout de quelques semaines vous allez reprendre tout ce que vous avez perdu voire même un peu plus , on va essayer de comprendre pourquoi☺

Et là vous vous dîtes : " Naan il va pas recommencer avec ses mots à coucher dehors ! "


On va faire simple , dans l'organisme nous avons des hormones qui régulent la faim par l'intermédiaire du cerveau ( l'hypothalamus ) . 

Prenons l'exemple de la Leptine . Cette hormone est secrétée par les tissus adipeux . 

Taux de Leptine élevé → j'ai pas faim 😒

Taux de Leptine bas → j'ai méga faim ! 😲

Rappelez-vous qu'en temps normal , le temps de la digestion commence au bout de 15 à 20 minutes , donc inutile de goinfrer comme des malades , prenez votre temps pour manger 😊

Obélix a faim

Lorsque l'on fait un régime brutalement sur plusieurs semaines , le taux de Leptine chute anormalement . Au début tout va bien et du coup on perd du poids ... seulement , si ça continue trop longtemps , le cerveau se dit :

" Hey mais la Leptine qu'est-ce tu fous ? Vous êtes à un taux trop bas depuis 2 ou 3 semaines , c'est pas normal ! "

A ce moment là , le boss ( le cerveau ) décide d'appliquer le plan hors-sec : il réduit les besoins de l'organisme et décide de réduire le métabolisme général ! En effet , l'organisme a la faculté de se mettre en mode survie . Rappelez-vous , lorsque la température chute à l'extérieur , le cerveau privilégie de garder les organes vitaux à température ( 37°C ) en délaissant les extrémités comme les doigts qui peuvent geler car plus irrigués par le sang . Et bien , c'est le même principe pour la Leptine , le cerveau se dit que la malnutrition est proche et plutôt que de continuer à puiser dans les réserves de graisse pour alimenter le métabolisme ( l'activité de l'organisme ) , il préfère baisser le métabolisme et garder ses réserves de graisse suffisante pour survivre !

Je sais pas si c'est super clair ☺

Si l'on prend l'exemple d'une voiture qui roule sur la réserve d'essence qui correspondrait au taux de Leptine qui est bas , le conducteur roulera moins vite pour aller plus loin ( le métabolisme correspond à la vitesse plus faible ) .

1000 Bornes - Panne d'essence

Qui dit métabolisme trop bas dit danger pour la santé , en effet , certaines fonctions de l'organisme vont être mises au ralenti pour protéger l'organisme . Par exemple on va être plus sensible au froid , fatigué tout le temps , la digestion va être ralentie , certaines hormones peuvent être déréglées , bref c'est le souk ! Du coup , on peut tomber dans une dépression et on va se remettre à manger ...

Effet yoyo des régimes

J'aime bien la tête de l'escargot , il s'en fout complètement 😂

Sauf que le métabolisme ne se remet pas aussi rapidement que cela ! Vous allez ingurgiter un max de calories qui seront bien au-dessus de votre métabolisme , fatalement , vous allez prendre plus de graisse qu'avant votre régime , c'est con ! Voici un petit diagramme , merci à Myprotein pour son image ☺

Prise de masse grasse

Bref , tout ça pour vous dire que le régime n'est pas une bonne idée☺


Pour en revenir à Obélix qui est déjà bien en chair et il a toujours faim , ça doit venir du fait que la Leptine ne fait plus sont boulot . En effet , pour les personnes qui mangent beaucoup et souvent , l'effet de la Leptine sur le cerveau n'agit plus , il est inhibé , un peu comme quelqu'un qui boit un verre d'alcool pour la première fois , il est un peu pompette et s'il prend cette habitude tous les jours , il lui faudra une plus forte dose pour éprouver la même sensation d'euphorie 😊

Pompette

Du coup pour Obélix , la Leptine n'a plus d'effet rassasiant et il a toujours faim le mec 😂

Donc pour répondre à la question posée , le régime n'est pas conseillé . Il vaut mieux commencer à  faire attention à ce qu'on mange progressivement sans changement brutal du métabolisme .

Nourriture grasse

Bon tout ça vous le savez déjà , c'est un bon début mais ça ne va peut-être pas suffire pour vraiment éliminer la graisse !

On vient de voir que si le métabolisme est anormalement bas , l'organisme fonctionne au ralenti pour garder les réserves d'énergie qui lui restent , les tissus adipeux entre autres .

A l'inverse , si le métabolisme augmente , l'organisme aura besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner et si vous mangez sainement et vous ne vous goinfrez pas de chips et de frites mayo 😄 , l'organisme va puiser là où il peut , c'est à dire dans les tissus adipeux , les p'tits bourrelets 😊







Comment perdre du poids ?


Revoyons le petit schéma du métabolisme de tout à l'heure :

Métabolisme de base

On voit d'après ce petit diagramme que ce sont les muscles qui demandent le plus d'énergie pour un individu " moyen " à jeun , ces valeurs peuvent varier en fonction de chacun je pense . Comme il s'agit d'un élément du corps humain que l'on peut contrôler à volonté , sauf maladie grave ou contre-indication du médecin , on va se focaliser sur lui : le muscle 😊

Mais avant tout , si votre idée fixe ( pas le chien d'Obélix 😂 ) est de perdre du poids , cela ne va pas être le cas . Le but de la manœuvre est de faire travailler les muscles un max et comme on le sait , à volume égal , le muscle est plus lourd que la graisse :

Graisse vs Muscle

C'est dégueu 😣

Il ne s'agit pas de faire de la musculation de malade pour être taillé comme un Stallone ou un Schwarzy mais simplement de solliciter les muscles un peu plus que d'habitude .

En effet , quand on prend de l'âge par exemple , le sport que l'on pouvait faire étant plus jeune n'est plus vraiment à l'ordre du jour pour différentes raisons : vie de famille , plus trop de temps entre le travail , les enfants ... , plus de motivation de séduction , on se laisse aller ... et malgré tout le régime alimentaire reste le même . Du coup le surplus de calories que nous ingurgitons ne se rend plus dans les muscles qui ne sont plus sollicités mais il va dans les zones de stockage , les tissus adipeux : le ventre , les hanches , etc ...

Mais ça c'était avant 😤

Entrainement commando

" Réveillez-vous bande de mauviettes " 😒

Faites des petites séances tous les matins avant de commencer votre journée . Vous pouvez faire du Body Weight ( Musculation avec le poids du corps , sans haltère ) ou bien commencer avec des poids pas trop lourds au début pour bien apprendre à exécuter les mouvements sans se faire mal puis augmenter le poids des haltères progressivement .

Ce qu'il faut c'est toujours progresser de façon à ce que le muscle soit toujours de plus en plus sollicité . Des micros lésions vont apparaître à l'image des courbatures et le muscle va se renforcer et prendre du volume et de la résistance . Tout cela demande de l'énergie qui sera puisée dans les tissus adipeux . Ce processus de réparation musculaire se fait essentiellement la nuit , vous allez mincir en dormant 😊 , d'où l'importance de passer de bonnes nuits ( entre 7 et 8 heures selon les individus ) .

Schtroumpf fatigué

Le sommeil est effectivement très important dans la vie , certains pensent que c'est une perte de temps mais l'horloge biologique de chaque individu peut être différente . En règle générale , il faut en moyenne entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit plus éventuellement une petite sieste de 20 minutes dans la journée si possible . L'organisme profite de cette période " d'inactivité " pour réparer , construire des tas de choses ... un peu comme la DDE qui bosse sur le périph parisien la nuit 😂

Travaux de nuit

D'ailleurs j'utilise une application pour dormir qui " analyse " le sommeil , elle s'appelle Sleep Better de Runtastic .

Sleep Better - Runtastic

Au début je n'en voyais pas vraiment l'utilité et je l'ai désinstallée dès le lendemain mais au final , ce qui est intéressant ce sont plutôt les statistiques . Cette appli vous donne la qualité de votre sommeil et vous donne des pourcentages de sommeil profond , léger ou éveillé . Au début mon sommeil n'était pas top ( 94 % d'efficacité ) et à force de changer deux ou trois trucs à chaque fois j'ai fini par trouver le sommeil parfait , je suis en moyenne à 97 ou 98 % efficacité de sommeil !


Voici les petits trucs que j'ai changé pour mieux dormir si ça peut vous aider :

Changement de matelas

Changement d'oreiller

Couché et levé à la même heure grosso modo de façon à avoir 7h30 de sommeil

Smartphone en mode " Filtre de la lumière bleue " dans mon lit avant de dormir

Baisse de l'intensité de l'éclairage de la pièce une à deux heures avant de me coucher

Arrêt du café le soir

Aller au moins deux fois aux toilettes avant de me coucher afin de ne pas se lever faire pipi pendant la nuit 😃

→ Couper le chauffage la nuit

J'ai mal dormi

L'alimentation doit bien sûr suivre le rythme et fournir suffisamment de nutriments à l'organisme .

Je vais pas rentrer dans les détails car la diététique est compliquée , mais pour en revenir aux glucides , il en existe deux sortes : les glucides simples et les glucides complexes .

Les glucides simples sont à consommer avec modération mais il en faut tout de même surtout si l'on fait du sport , ils correspondent au sucre , jus de fruits , soda , biscuits , etc ... on ressent le goût du " sucré " . Ils brûlent rapidement dans l'organisme et leur effet énergétique est rapide car ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose , fructose ou lactose , des trucs en " ose " .

Les glucides complexes sont composés de plusieurs molécules de glucose , fructose ou lactose ( au moins trois ) , il s'agit par exemple des pains complets , pâtes , légumineuses , etc ... . L'organisme va dépenser un peu plus d'énergie pour digérer ces glucides , du coup le métabolisme va augmenter et comme cela prend du temps , l'énergie reste plus longtemps disponible . De plus ces glucides complexes , contrairement aux simples apportent avec eux des fibres , des minéraux , des vitamines et des anti-oxydants , c'est tout bénef ☺

Après cela reste compliqué , ce n'est pas parce qu'un glucide est simple qu'il est forcément mauvais ou qu'un glucide est complexe qu'il est forcément bon , tout dépend aussi de l'index glycémique de l'aliment ( Taux de glucose dans le sang ) ... mais il faudrait faire un article entier sur la diététique 😖

Voici quelques infos sur Passeport Santé 😊

Pour les muscles , l'apport de protéines ( oeufs , viandes , poissons , volailles , etc ... ) est indispensable pour leur développement et de plus , la dégradation des protéines pour l'organisme demande pas mal d'énergie ce qui est bien pour augmenter le métabolisme .

Oeufs sur le plat


Petite note sur la Thermogénèse Alimentaire

Encore un mot barbare 😐

Chaque aliment avalé doit être digéré , c'est à dire transformé en substances simples pour être utilisées ou stockées par la suite et cette digestion demande de l'énergie un peu comme quand vous allez faire vos courses avant de manger et donc de faire le plein d'énergie ... il faut d'abord aller chercher les aliments sur le marché ou chez Carrefour et ça demande de l'énergie aussi 😊

Faire les courses

Seulement , chaque aliment est différent et selon les nutriments qu'il contient , c'est plus ou moins difficile pour l'organisme de les digérer . Un peu comme vous , si vous décidez d'ouvrir une boîte de ravioli ou de faire une paëlla maison , c'est pas la même dépense d'énergie 😨

Bref voici grosso modo les dépense énergétiques en fonction de chaque macro nutriment :

Protéines : 20 à 30 %

Glucides : 5 à 10 %

Lipides : - de 5 %

En clair , si une protéine est censée fournir 100 kcal , il faudra que l'organisme dépense 20 à 30 kcal pour la digérer et il ne reste que 70 % de l'énergie dispo .

On voit que les lipides demandent moins d'énergie de la part de l'organisme , c'est pour cette raison qu'ils sont facilement utilisables et stockables rapidement comme les glucides simples .

Il faut malgré tout manger équilibré et ne pas manger que des protéines sous prétexte qu'elles demandent pas mal d'énergie .

Apport journalier : Glucides - Lipides - Protides

Merci à Les Fruits Et Légumes Frais pour son image 😊

Je vous laisse voir en ce qui concerne la nutrition , vous avez plein de sites qui en parlent comme par exemple celui-ci qui est très bien fait :

La nutrition en 7 leçons

La nutrition en 7 leçons






Pour en revenir à l'entrainement

Le petit jogging que vous faites le dimanche matin tranquillos c'est bien mais ça ne suffira pas à faire fondre la graisse . En effet , les muscles travaillent mais toujours à la même intensité donc pas vraiment de progression musculaire . Il faudrait intégrer dans votre jogging des phases différentes un peu plus intenses comme par exemple courir à fond les manettes pendant 30 secondes à une minute ou 500 mètres ou encore monter des escaliers ou une côte , sauter de petits obstacles ... bref il faut casser la routine .

Usain Bolt

Ce type d'entrainement correspond un peu à un entrainement fractionné à haute intensité ou encore le HIIT ( High-Intentisty Interval Training ) . Ce type d'entrainement évite les sorties de cardio longue durée ( 45 min , 1 heure et plus ... ) pour des résultats bien meilleurs en terme de perte de graisse sur une durée max de 30 minutes . Vous avez quelques infos sur ces deux sites :

Litobox et Espace-Musculation

Pour info , le muscle le plus puissant du corps humain est le Grand Fessier

Muscles des fesses

Merci à FitnessHeroes pour son image 😊

Ne négligez donc pas les exercices tels que : squats , lunges , bridges , fire hydrant , step , course à pied , vélo , etc ...

Voilà c'est fini 😊


Résumé de l'article


Manger équilibré , faire du sport et bien dormir 😂


Et là vous vous dîtes :

" Tout ça pour ça ! Mais il se fout de nous 😠 😒 "


2 commentaires:

  1. Ce n'est pas tant le nombre d'article qui traite sur le sujet car la plupart se ressemble. Vous avez au moins pris le temps de tout rédiger vous même et cela se voit. Merci ;)

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    1. Bonjour Aurore , merci pour votre commentaire ça fait plaisir :)

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