30 juillet 2018

Le gainage

Avant de présenter les différents mouvements de gainage dont je me sers , jetons un petit coup d'oeil sur les muscles abdominaux pour y voir plus clair :

Coupe transversale abdominale

Vue en coupe transversale :





Coupe transversale des abdominaux

Sur ce petit schéma , on voit nettement qu'il existe trois couches de muscles abdominaux ...

Tout d'abord , merci à Danseorientale.biz pour ses petits schémas :)

Ensuite , un nouveau dessin vue de face et de côté :

Muscles abdominaux vus de face et de côté

Et enfin , un dernier dessin vue de dos :





Muscles abdominaux vus de dos

Je sais que c'est méga chiant mais si on comprend quels muscles entrent en jeu quand on fait du gainage , on a tout à y gagner ...

Le tronc est la base du corps qui joint la partie supérieure avec la partie inférieure , il est important qu'il soit solide d'où l'importance de travailler cette partie du corps en la musclant suffisamment . Un bon gainage fournit une assise confortable et prévient du mal de dos par exemple mais assure également un meilleur équilibre global du corps .

Le gainage agit sur le muscle appelé le Transverse de l'Abdomen , si l'on regarde les petits schémas , on voit que ses fibres sont horizontales , il joue le rôle de gaine , de soutien , il est le plus près des viscères et plus il est fort , plus il affine la taille :)

Taille fine

Ensuite viennent les Obliques Externes et Obliques Internes qui travaillent ensemble pour assurer une dynamique du buste ( flexion , rotation ) . Les fibres musculaires sont obliques , d'où leur nom .

Le Grand Droit est bien sûr également sollicité , c'est le fameux muscle que l'on a sur le ventre , les carrés de choco :D

Puis , le gainage permet également de renforcer les muscles dorsaux que l'on voit sur la dernière image .





Donc , vous l'aurez compris , les exercices de gainage sont très complets et il existe différentes positions qui musclent plus ou moins telle ou telle partie .

Voici quelques exercices :


Planche frontale



Pour cet exercice , quand vous vous sentirez prêt(e) , vous pourrez alterner les positions en prenant appui non plus sur les coudes mais sur les mains , puis :




- En levant un bras puis l'autre . ( ça tire un peu sur les bras ce truc )
- En levant une jambe puis l'autre .
- En levant simultanément une jambe et un bras opposés comme sur la photo ci-dessous .
- Puis en levant les 2 bras et les 2 jambes ... nan je déconne :D

Gainage planche membres alternés

Attention à ne pas incliner le haut du corps , il doit rester dans la même position , parallèle au sol ! Cet exercice parait simple mais il n'est pas évident :) . Pour ne pas se déséquilibrer ou tourner le buste , le mieux est de diminuer la distance entre les mains et d'augmenter la distances entre les jambes pour une meilleure stabilité lorsque l'on retire un bras et une jambe ... mais le mieux est de tester pour vous rendre compte . Mais perso je préfère le gainage classique , c'est à dire les deux bras et les deux jambes au sol , après chacun son truc :-)


Planche latérale

Pour cet exercice vous pouvez aussi rester en position fixe longiligne sans faire de flexion :)

Perso sur ce mouvement , au bout de 2 minutes , j'ai plus mal au coude et à l'avant-bras qu'aux abdos :/ , il vaut mieux utiliser un petit coussin pour poser le bras .





Le bas du dos

Relevez simultanément les membres inférieurs et supérieurs comme sur la photo ci-dessous :

Muscler le bas du dos


Abdos au bureau

Si vous avez pas trop le temps , vous pouvez faire un peu de gainage au bureau :D

Gainage au bureau

Il suffit juste de lever les pieds en maintenant les avant-bras sur le bureau , ça parait simple mais ça brûle bien au niveau des abdos ( Transverse et Grand Droit ) ... faites-le petit à petit à votre rythme en commençant par 30 secondes et plus si affinités :)

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