30 juillet 2018

Le crunch

Je sais pas vous mais quand on me parle de Crunch je pense plutôt à ça qu'aux exercices d'abdominaux 😋

Crunch , tablette de chocolat

En même temps , on reste toujours dans le domaine des tablettes de chocolat 😂


Okay c'est nul , donc pour en revenir aux abdos et contrairement au gainage qui est un exercice statique , le crunch est dynamique , vous aurez plus de chances d'obtenir des tablettes de choco avec le crunch . Voici le mouvement basique :





Voici les muscles concernés lors des mouvements ... même s'il en existe des tonnes de variantes , on travaille toujours plus ou moins les mêmes muscles , après c'est en fonction de vos affinités pour tel ou tel mouvement .

Muscles abdominaux

Le crunch travaille le Grand Droit de l'abdomen ainsi que les Obliques Internes et Externes mais de façon dynamique , c'est à dire qu'il y a une tension qui s'exerce , un peu comme un élastique :

Action du Grand Droit lors d'un crunch

Merci à Entraînement Sportif pour son image que j'ai un peu modifiée 😉




Personnellement , je trouve que le crunch est moins traumatisant pour le dos et moins difficile à exécuter que le Sit up qui est un relevé de buste complet , voici à quoi ressemble un sit up :


Au début de la série , tout va bien , on les fait proprement comme le mec dans la vidéo , mais arrivé à la fin , on fait n'importe quoi et c'est à ce moment là qu'on peut se faire mal au dos et perso je trouve que ça fait rien du tout si ce n'est renforcer les muscles du haut des jambes ... enfin c'est mon avis 😊

De toute façon il existe tellement de façon de travailler ses abdos que c'est pas utile de tenter de se faire mal . Voici une petite liste des abdos que je fais :

Basic crunch

Basic crunch





Bicycle crunch

C'est l'un de mes mouvements préféré , il est très efficace 😊

Bicycle crunch


Foot to foot crunch



Vertical leg crunches

Mouvement pas évident surtout pour le cou mais à force d'en faire , la nuque se muscle petit à petit 😊




Alternating curls




Medicine Ball Leg Raises

Abdominaux avec une balle


Arm reaching crunch








Entraînements

Pour les débutants , c'est bien de commencer à s'entraîner avec des petits programmes que l'on trouve sur internet ou sur une application smartphone de façon à se familiariser avec les mouvements et d'être sûr de bien les faire . Cela permet d'être assidu et de progresser .

Voici les petits sets dont je me sers pour travailler les abdos :


Abdominaux en 8 minutes , Niveau 1

Pas évident la première fois mais après c'est super facile , il s'agit de :

2 x 30 abdos + 30 secondes de repos le tout 4 fois de suite

Vous avez la version sans musique si ça vous saoule et aussi la version en anglais 😏




Abdominaux en 8 minutes , Niveau 2

Même principe que pour le niveau 1 sauf que c'est un peu plus balaise :

2 x 40 abdos + 15 secondes de repos le tout 4 fois de suite .

Bon ça va c'est pas la mort 😊




Abdominaux en 8 minutes , Niveau 3

Le dernier niveau officiel est encore plus balaise :

8 x 50 abdominaux sans pause 😊



Voici un autre programme d'entraînement que vous pouvez installer sur votre smartphone , il s'agit de Caynax A6W

Caynax A6W , programme d'entraînement pour les abdominaux

Voici une petite explication des mouvements sur ce site : Muscles Abdominaux . Je vous conseille ce programme qui commence en douceur , genre 6 minutes le premier jour puis termine par 55 minutes le 42 ème jour . Il est très efficace , je l'ai déjà fait deux fois . Pour passer le temps pendant les exercices , vous pouvez regarder la télé ou un documentaire 😊

Si vous n'avez plus d'idées d'exercices , voici une vidéo avec 18 mouvements différents :




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