Avoir des épaules solides peut parfois vous être très utile ...
Que vous partiez en trek , que vous ayez un enfant à porter pour le feu d'artifice du 14 juillet ... ça peut aider de renforcer ses épaules 😊
Dans cet article on va se concentrer sur les muscles suivant :
Trapèze et Deltoïdes
Voici où ils se situent :
Bien entendu , pour le port d'un sac à dos , les muscles dorsaux et abdominaux jouent également un grand rôle , tout est lié en fait et le mieux est de travailler chaque muscle pour une efficacité optimale 😉
Le Trapèze
Pour ce muscle vous aurez besoin de charge car il est difficile de le travailler sans matériel même s'il existe des petites solutions comme les tractions , les pompes déclinées , mais on trouve toujours des poids à portée de main comme des bouteilles d'eau , des boîtes de conserve . Du coup voici quelques petits mouvements avec du matos 😊
Et comme pour tout exercice avec des haltères , il faut y aller molo et pas trop charger la mule 😳 . Commencez avec des petites charges histoire de bien apprendre le mouvement .
Rowing menton
J'avais jamais testé ce mouvement et j'avoue qu'il est pas mal 😲
Voici les muscles travaillés lors de cet exercice :
Relevé d'épaule
Ce petit mouvement n'a l'air de rien mais il n'est pas mal non plus . Si vous n'avez pas de poids , vous pouvez le faire entre deux chaises à la manière des Dips .
Pour le trapèze , il existe aussi le soulevé de terre mais c'est risqué , voici un bon tuto vidéo :
Je m'en suis servi pour apprendre le mouvement depuis j'en fais chaque week-end 😊
Deltoïdes
Le travail des deltoïde est souvent lié avec le trapèze vu que les muscles sont très proches .
Elévation latérale
Pour cet exercice , vous aurez besoin de poids pas trop lourds , des haltères de 2 ou 3 kilos ou des bouteilles d'eau feront l'affaire pour commencer . La respiration peut se faire dans les deux sens mais si l'on suit le mouvement de la cage thoracique , il est plus logique d'inspirer lorsque l'on monte les haltères car la cage thoracique se gonfle . Il faut plier légèrement les genoux et contracter les abdos pour garder le dos bien droit . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux 😏
Vous pouvez faire cet exercice en élévation frontale également 😊 . Prenez un très bon appui en rentrant le ventre et les fesses et en contractant les abdos pour ne pas vous faire pas du mal dans le bas du dos 😏
Développé assis
Pour cet exercice , il faut inspirer lorsque vous descendez les haltères et expirez lorsque vous les montez . Ne prenez par de charges trop lourdes également et serrez toujours les abdos pour maintenir le dos :) . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux :)
Merci à AZBody pour ses vidéos et qui est un très bon site d'ailleurs :)
Elévation latérale incliné
Petite variante du premier exercice pour renforcer l'arrière des deltoïdes . On inspire en remontant les haltères . Faites très attention au dos , si vous sentez pas ce mouvement , ne le faites pas , d'ailleurs perso je le fais pas , je préfère pas prendre de risque ou alors avec des tout petits poids 😊
Si vous n'êtes pas sûr(e) de votre coup , vous avez la version assis , c'est pas mal non plus :
Et enfin la version allongé sur un banc de muscu incliné :
Shoulder press
Une petite variante du développé assis qui est pas mal non plus mais qui se fait avec une seule haltère de développés couchés :
Il ne faut pas trop charger votre barre à cause du dos , vous augmentez le poids très progressivement et en position debout il faut bien rentrer le ventre , serrer les abdos et fléchir un peu les genoux . Préférez la position assis :
Expirez lorsque vous montez la barre et inspirez lorsque vous la decendez .
One arm dumbbell row
Positionnez-vous correctement et expirez lorsque l'haltère remonte , inspirez en position basse .
Ceci va renforcer le derrière des deltoïdes et les triceps .
Que vous partiez en trek , que vous ayez un enfant à porter pour le feu d'artifice du 14 juillet ... ça peut aider de renforcer ses épaules 😊
Dans cet article on va se concentrer sur les muscles suivant :
Trapèze et Deltoïdes
Voici où ils se situent :
Bien entendu , pour le port d'un sac à dos , les muscles dorsaux et abdominaux jouent également un grand rôle , tout est lié en fait et le mieux est de travailler chaque muscle pour une efficacité optimale 😉
Le Trapèze
Pour ce muscle vous aurez besoin de charge car il est difficile de le travailler sans matériel même s'il existe des petites solutions comme les tractions , les pompes déclinées , mais on trouve toujours des poids à portée de main comme des bouteilles d'eau , des boîtes de conserve . Du coup voici quelques petits mouvements avec du matos 😊
Et comme pour tout exercice avec des haltères , il faut y aller molo et pas trop charger la mule 😳 . Commencez avec des petites charges histoire de bien apprendre le mouvement .
Rowing menton
J'avais jamais testé ce mouvement et j'avoue qu'il est pas mal 😲
Voici les muscles travaillés lors de cet exercice :
Relevé d'épaule
Ce petit mouvement n'a l'air de rien mais il n'est pas mal non plus . Si vous n'avez pas de poids , vous pouvez le faire entre deux chaises à la manière des Dips .
Pour le trapèze , il existe aussi le soulevé de terre mais c'est risqué , voici un bon tuto vidéo :
Je m'en suis servi pour apprendre le mouvement depuis j'en fais chaque week-end 😊
Deltoïdes
Le travail des deltoïde est souvent lié avec le trapèze vu que les muscles sont très proches .
Elévation latérale
Pour cet exercice , vous aurez besoin de poids pas trop lourds , des haltères de 2 ou 3 kilos ou des bouteilles d'eau feront l'affaire pour commencer . La respiration peut se faire dans les deux sens mais si l'on suit le mouvement de la cage thoracique , il est plus logique d'inspirer lorsque l'on monte les haltères car la cage thoracique se gonfle . Il faut plier légèrement les genoux et contracter les abdos pour garder le dos bien droit . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux 😏
Vous pouvez faire cet exercice en élévation frontale également 😊 . Prenez un très bon appui en rentrant le ventre et les fesses et en contractant les abdos pour ne pas vous faire pas du mal dans le bas du dos 😏
Développé assis
Pour cet exercice , il faut inspirer lorsque vous descendez les haltères et expirez lorsque vous les montez . Ne prenez par de charges trop lourdes également et serrez toujours les abdos pour maintenir le dos :) . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux :)
Merci à AZBody pour ses vidéos et qui est un très bon site d'ailleurs :)
Elévation latérale incliné
Petite variante du premier exercice pour renforcer l'arrière des deltoïdes . On inspire en remontant les haltères . Faites très attention au dos , si vous sentez pas ce mouvement , ne le faites pas , d'ailleurs perso je le fais pas , je préfère pas prendre de risque ou alors avec des tout petits poids 😊
Si vous n'êtes pas sûr(e) de votre coup , vous avez la version assis , c'est pas mal non plus :
Et enfin la version allongé sur un banc de muscu incliné :
Shoulder press
Une petite variante du développé assis qui est pas mal non plus mais qui se fait avec une seule haltère de développés couchés :
Il ne faut pas trop charger votre barre à cause du dos , vous augmentez le poids très progressivement et en position debout il faut bien rentrer le ventre , serrer les abdos et fléchir un peu les genoux . Préférez la position assis :
Expirez lorsque vous montez la barre et inspirez lorsque vous la decendez .
One arm dumbbell row
Positionnez-vous correctement et expirez lorsque l'haltère remonte , inspirez en position basse .
Ceci va renforcer le derrière des deltoïdes et les triceps .
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