30 juillet 2018

Les épaules

Avoir des épaules solides peut parfois vous être très utile ...

Randonneur

Que vous partiez en trek , que vous ayez un enfant à porter pour le feu d'artifice du 14 juillet ... ça peut aider de renforcer ses épaules 😊

Dans cet article on va se concentrer sur les muscles suivant :

Trapèze et Deltoïdes

Voici où ils se situent :




Trapèzes et Deltoïdes

Bien entendu , pour le port d'un sac à dos , les muscles dorsaux et abdominaux jouent également un grand rôle , tout est lié en fait et le mieux est de travailler chaque muscle pour une efficacité optimale  😉


Le Trapèze

Pour ce muscle vous aurez besoin de charge car il est difficile de le travailler sans matériel même s'il existe des petites solutions comme les tractions , les pompes déclinées , mais on trouve toujours des poids à portée de main comme des bouteilles d'eau , des boîtes de conserve . Du coup voici quelques petits mouvements avec du matos 😊

Et comme pour tout exercice avec des haltères , il faut y aller molo et pas trop charger la mule 😳 . Commencez avec des petites charges histoire de bien apprendre le mouvement .

Rowing menton

J'avais jamais testé ce mouvement et j'avoue qu'il est pas mal 😲






Voici les muscles travaillés lors de cet exercice :

Muscles travaillés


Relevé d'épaule

Ce petit mouvement n'a l'air de rien mais il n'est pas mal non plus . Si vous n'avez pas de poids , vous pouvez le faire entre deux chaises à la manière des Dips .



Pour le trapèze , il existe aussi le soulevé de terre mais c'est risqué , voici un bon tuto vidéo :



Je m'en suis servi pour apprendre le mouvement depuis j'en fais chaque week-end 😊


Deltoïdes

Le travail des deltoïde est souvent lié avec le trapèze vu que les muscles sont très proches .

Elévation latérale

Pour cet exercice , vous aurez besoin de poids pas trop lourds , des haltères de 2 ou 3 kilos ou des bouteilles d'eau feront l'affaire pour commencer . La respiration peut se faire dans les deux sens mais si l'on suit le mouvement de la cage thoracique , il est plus logique d'inspirer lorsque l'on monte les haltères car la cage thoracique se gonfle . Il faut plier légèrement les genoux et contracter les abdos pour garder le dos bien droit . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux 😏






Vous pouvez faire cet exercice en élévation frontale également 😊 . Prenez un très bon appui en rentrant le ventre et les fesses et en contractant les abdos pour ne pas vous faire pas du mal dans le bas du dos 😏


Développé assis

Pour cet exercice , il faut inspirer lorsque vous descendez les haltères et expirez lorsque vous les montez . Ne prenez par de charges trop lourdes également et serrez toujours les abdos pour maintenir le dos :) . Pour en savoir plus : AZBody.com , merci à eux :)



Merci à AZBody pour ses vidéos et qui est un très bon site d'ailleurs :)


Elévation latérale incliné

Petite variante du premier exercice pour renforcer l'arrière des deltoïdes . On inspire en remontant les haltères . Faites très attention au dos , si vous sentez pas ce mouvement , ne le faites pas , d'ailleurs perso je le fais pas , je préfère pas prendre de risque ou alors avec des tout petits poids 😊

Elévation latérale avec haltères

Si vous n'êtes pas sûr(e) de votre coup , vous avez la version assis , c'est pas mal non plus  :

Elévation latérale assis

Et enfin la version allongé sur un banc de muscu incliné :

Elévation latérale allongé





Shoulder press

Une petite variante du développé assis qui est pas mal non plus mais qui se fait avec une seule haltère de développés couchés :

Shoulder press debout

Il ne faut pas trop charger votre barre à cause du dos , vous augmentez le poids très progressivement  et en position debout il faut bien rentrer le ventre , serrer les abdos et fléchir un peu les genoux . Préférez la position assis :

Shoulder press assis

Expirez lorsque vous montez la barre et inspirez lorsque vous la decendez .


One arm dumbbell row

Positionnez-vous correctement et expirez lorsque l'haltère remonte , inspirez en position basse .

Ceci va renforcer le derrière des deltoïdes et les triceps .

On arm dumbell row

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