30 juillet 2018

Les pompes

Adjudant : " C'est quoi ce lit pas fait ? Vous me ferez 50 pompes !!! "

Pompes à l'armée

Bleu bite : " Bah faut déjà réussir à les faire mon adjudant 😳 "

C'est vrai qu'il est un peu sévère l'adjudant surtout si c'est un bleu-bite ... on ne fait pas 50 pompes d'affilé sans entraînement !

Pompes Rocky

C'est un exercice très simple qui peut se faire vraiment n'importe où et qui est très efficace pour développer les pectoraux entre autres . Voici les muscles concernés lors de l'exercice :




Muscles concernés pour les pompes

On voit sur ce dessin que les abdominaux entrent en jeu ce qui n'est pas étonnant car la position du corps correspond en tous points à celle du gainage .

Pour les débutants , il existe beaucoup de petits programmes d'apprentissage sur internet , en voici un qui s'appelle 100pompes.com ... vous n'êtes pas obligé d'aller jusqu'aux 100 pompes bien sûr mais fixez-vous un objectif à atteindre comme par exemple 30 ou 50 pompes pour commencer 😊

Vous pouvez également télécharger une petite application sur votre smartphone pour garder vos statistiques et voir les progrès effectués .

Application smartphone pompes


Mais comment on fait une pompe au fait ?






Merci à AZBody pour sa vidéo , très bon site 😊

La toute première de la vidéo est la pompe basique mais avant de passer à ce niveau , vous pouvez essayer des variantes plus faciles comme :

Pour chaque mouvement décrit ci-dessous , vous inspirez lorsque vous descendez et expirez lors de la remontée .

Des pompes contre un mur :

Pompes contre un mur


Des pompes inclinées :




Lorsque vous vous sentez à l'aise avec les wall push ups , vous inclinez petit à petit l'exercice comme ceci :

Pompes inclinées


Des pompes à genoux :

Puis pour corser un peu plus la difficulté , vous pouvez enfin faire des pompes en vous appuyant sur les genoux de telle façon à ce que vous n'ayez pas tout le poids du corps à remonter .

Pompes sur les genoux

Une fois que vous maîtrisez bien les pompes classiques vous pouvez ensuite passer au niveau supérieur afin de travailler un peu plus les pectoraux en changeant l'écartement des mains ( prise serrée , prise large , etc ... ) puis incliner petit à petit l'exercice de façon à faire travailler le haut des pectoraux comme sur cette photo :

Pompes déclinées :

Decline push up

Jusqu'à pouvoir les faire en totale inclinaison , c'est à dire la tête en bas . J'ai encore pas essayé cet exercice mais ça doit pas être évident ^^

Pompes à la verticale :




Avant de passer à la pompe verticale totale , vous pouvez commencer par cette petite variante pour vous entraîner :

Pompe verticale allègée

Puis quand vous êtes prêt(e) , vous pouvez passer au niveau supérieur 😃

Pompe verticale

Au même titre que les tractions ou tout autre exercice musculaire , n'oubliez pas le repos qui est aussi important que l'exercice en lui-même . C'est pendant le repos que la fibre musculaire se fabrique . Il m'est arrivé de ne pas réussir à passer un cap , de bloquer à une pompe ou une traction ... je refaisais l'exercice chaque jour et je n'y arrivais toujours pas . Puis après 2 ou 3 jours de repos , la fameuse pompe ou traction supplémentaire pour laquelle je bloquais est passée comme une lettre à la Poste 😊

Tu fais tes pompes ?

Il faut donc laisser le temps au muscle de se reposer , un peu comme un morceau de guitare ou de piano qui ne passe pas et que l'on joue un ou deux jours plus tard sans difficulté 😉

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